喝咖啡真的能提高运动表现吗？

精品咖啡

喝咖啡真的能提高运动表现吗？

    可以提高运动成绩的补充剂很多。然而，被科学证明是有效的很少。一般来说，咖啡因可能是成年人摄入最多的物质之一，有趣的是，它是一种很有效的增能剂。

    咖啡因对运动表现的好处

    除了对健康有好处外，咖啡因还可以通过中枢和外围机制提高表现。例如，它能促进神经系统的激活，增加儿茶酚胺和内啡肽的产生，并激活肌肉。此外，有人认为咖啡因可以在一定程度上减轻疼痛感，从而增加高强度训练的耐受性。更重要的是,虽然有一点争议，咖啡因能提高钠钾泵(Na+/K+ATPase)的活性，减少钾在细胞内的积累水平，从而抑制疲劳，促进肌肉细胞内钙的流动，改善肌肉收缩过程。最后，咖啡因在很大程度上是由于交感神经系统的激活，表明它可以增加能量消耗，增加血液中脂肪酸的利用率，并促进脂肪分解。

    事实上，这种补充剂在不同的运动中都有好处。例如，最近发表在著名杂志《运动医学》上的一项荟萃分析(包括46项研究)表明，摄入咖啡因(每公斤3-6毫克)能使耐力测试中的表现提高3%。同样，近期其他的荟萃分析也表明，补充咖啡因可以使肌肉力量和短时间运动(如短跑)的力量提高约3-4%。

    值得一提的是，传统上认为咖啡因会增加脱水的风险，因为它可能有利尿作用，尤其是在训练期间。然而，阿斯克·杰肯德鲁普博士领导的一项研究并没有发现摄入中高剂量咖啡因(每公斤5毫克)的人的任何脱水标志发生改变。此外，另一项研究表明，给予中等剂量的咖啡因(3mg /kg)并没有引起利尿症的大幅增加，尽管在摄入高剂量(6mg /kg)时确实有轻微的增加。因此，在通常摄入的剂量内，咖啡因似乎不会过度增加脱水的风险。

    对所有人都一样有效吗?

    尽管它的整体效果很好，但最近一项系统研究的结论表明，并非每个人都能从这种补充剂中受益。一些研究发现，摄入咖啡因后所获得的益处差异很大(根据个人的不同，在0到17%之间)。经常饮用咖啡因的人比不喝的人对咖啡因的影响更小。然而，最近的一项研究表明，摄入6毫克/公斤咖啡因即使对那些经常摄入高剂量咖啡因(每天300毫克/公斤咖啡因，相当于3杯咖啡)的人来说，也能提高表现。

    此外，其他研究表明，咖啡因甚至可以给那些摄入后无反应者的人带来好处。

    例如，一项研究根据一组足球运动员的血压、血浆甘油、游离脂肪酸和肾上腺素反应(摄入咖啡因后，肾上腺素反应往往会高度增加)将他们分为“反应者”和“无反应者”。11名参与者摄入咖啡因(6毫克/公斤)或安慰剂，然后在跑步机上进行两场模拟比赛，并评估不同的表现指标，如精疲力竭的时间和跳跃的能力。

    结果显示，相比于安慰剂，无论是“有反应者”和“无反应者”，咖啡因对他们的表现都有所改善，尽管我们必须强调，“有反应者”的体力消耗较少。

    另一方面，一些研究表明，遗传学(特别是CYP1A和ADORA2A基因)可以调节对咖啡因摄取的高或低反应。

    因此，CYP1A基因，可以区分快速代谢者和不良代谢者，后者是咖啡因在体内停留较长时间，并且在摄入高剂量咖啡因或将咖啡因与其他刺激物(如牛磺酸)结合的能量饮料后，最有可能产生不良副作用(甚至更大的心血管事件风险)的代谢者。相反，即使摄入相对较高剂量的咖啡因，快速代谢者也会产生积极的反应。

    最近的一项研究表明，咖啡因(3毫克/公斤)对大多数人的力量训练、跳跃能力或或温盖特测试中的力量方面都有类似的好处，无论他们是快速代谢者还是弱代谢者。

    也有人认为，在一些研究中，一小部分参与者在他们的表现中没有获得任何好处，这可能是因为，即使他们在那一刻没有获得任何好处，他们可能会在随后的场合中获得。在这个意义上，一项研究评估了在8种不同的情况下对同一参与者服用3毫克/公斤的咖啡因或安慰剂的效果。研究结果显示，在温盖特测试和递增测试中，咖啡因将人的表现提高了1%到9%不等，直到筋疲力尽。在8次测试中，每个参与者至少有3次的表现有所改善。因此，这些结果表明，即使是那些被认为没有反应的人，也可以从咖啡因摄入中获益。

    最后，需要强调的是，在大多数科学研究中，咖啡因是以无水形式服用的，即每公斤约3至6毫克的药片。然而，当我们谈到咖啡因时，我们通常理解一杯咖啡就足以获得科学知识中描述的益处。从这个意义上说，阿斯克·杰肯德鲁普博士领导的一项研究比较了5毫克/公斤单独的咖啡因和等量咖啡中的咖啡因的效果。结果表明，单独的咖啡因和咖啡都能使人的表现得到类似的改善(在45分钟的自行车试验中提高5%)，而不含咖啡因的咖啡或安慰剂则没有效果。因此，给予同样剂量的咖啡因，咖啡可以被认为与咖啡因药丸同样有效。尽管如此，需要强调的是，通过喝咖啡达到必要剂量(>3毫克/公斤)要复杂得多。例如，考虑到一粒咖啡胶囊含有大约60毫克的咖啡因，需要3到4粒(取决于运动员的体重)才能达到咖啡因的有效含量。

    结论

    总之，咖啡因可以极大地提高绝大多数人的表现。只要摄入正确的剂量，在大多数研究中往往是每公斤3到6毫克，咖啡因是提高运动表现的有效辅助物。